Uzmanlar kalp ve damar sağlığı için Akdeniz tipi beslenmeyi öneriyor

Erzurum Şehir Hastanesi Kardiyoloji Kliniğinden Dr. Fikret Sefa Yağış, kalp sağlığını korumak için Akdeniz tipi beslenme ve haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerdi.

DÜZENLİ AKTİVİTE ÖNERİLİYOR
Dr. Fikret Sefa Yağış, 29 Eylül Dünya Kalp Günü dolayısıyla kalp ve damar sağlığına ilişkin yaptığı değerlendirmede, düzenli fiziksel aktivite ile sağlıklı beslenmenin kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynadığını belirtti.

Kalp ve damar sağlığını korumanın günlük yaşamda uygulanacak basit ama etkili adımlarla mümkün olduğunu ifade eden Yağış, şunları kaydetti:

"Tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı gibi doymamış yağlar tercih edilmelidir. Kırmızı ve işlenmiş et tüketimi sınırlandırılmalı, meyve ve sebze ağırlıklı Akdeniz tipi beslenme bir alışkanlık haline getirilmelidir. Sağlıklı bir kalp için sadece beslenmenin yeterli değil, fiziksel aktivite ve yaşam kalitesinin de belirleyici olması gerekiyor. Bu kapsamda haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyoruz."

Yağış, kalp sağlığı için tütün ürünleri ve alkolden de uzak durulması gerektiğini vurgulayarak, "Yeterli uyku, stres yönetimi ve düzenli sağlık kontrolleri kalp sağlığını korumada hayati rol oynuyor." diye konuştu.

İŞTE BAZI AKDENİZ TİPİ BESLENME ÜRÜNLERİ
Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, zeytinyağı, kuruyemişler ve balık gibi besinlerin ağırlıkta olduğu, işlenmiş gıdaların ve kırmızı etin ise daha sınırlı tüketildiği bir beslenme modelidir. Tek bir katı menüden ziyade, günlük ve haftalık besin tercihlerini şekillendiren bir yaklaşım olarak değerlendirilir. Özellikle zeytinyağının temel yağ kaynağı olarak kullanılması, bol miktarda sebze tüketilmesi ve öğünlerde bitkisel kaynaklı besinlere yer verilmesi bu modelin öne çıkan özellikleri arasındadır.

Akdeniz tipi beslenmenin temelini sebzeler oluşturur. Domates, salatalık, biber, patlıcan, kabak, brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, pazı, marul, roka, maydanoz ve diğer yeşil yapraklı sebzeler bu beslenme modelinde sık tüketilen ürünler arasında yer alır. Sebzeler çiğ olarak salatalarda tüketilebildiği gibi zeytinyağlı yemek, fırın yemeği, ızgara veya sebze çorbası şeklinde de sofraya gelir. Özellikle mevsiminde ve mümkün olduğunca çeşitli sebzelerin tercih edilmesi önemlidir.

AKDENİZ TİPİ BESLEMEDE NELER VAR?
Meyveler de Akdeniz tipi beslenmenin önemli parçalarındandır. Elma, armut, portakal, mandalina, greyfurt, şeftali, kayısı, erik, üzüm, çilek, kiraz ve nar gibi meyveler ara öğünlerde veya öğünlerin yanında tüketilebilir. Burada meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tercih edilmesi, lif içeriğinden daha fazla yararlanılmasını sağlar.

Bu beslenme modelinin en karakteristik unsurlarından biri zeytinyağıdır. Zeytinyağı salatalarda, sebze yemeklerinde ve yemeklerin hazırlanmasında kullanılabilir. Bunun yanında zeytin, avokado, badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı ve diğer kuruyemişler de sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alır. Kuruyemişlerin mümkün olduğunca tuzsuz ve aşırı işlenmemiş şekilde tüketilmesi tercih edilir.

Tam tahıllar da Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturur. Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, karabuğday ve arpa gibi ürünler beyaz ekmek ve rafine tahıllara alternatif olarak kullanılabilir. Örneğin bulgur pilavı, sebzeli tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir öğün bu beslenme modeline uyabilir.

Baklagiller ise bitkisel protein ve lif açısından önemli bir yere sahiptir. Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya ve bezelye gibi ürünler çorba, salata, zeytinyağlı yemek veya ana yemek olarak hazırlanabilir. Mercimek çorbası, nohutlu salata, zeytinyağlı barbunya ve kuru fasulye gibi geleneksel yemekler, hazırlanış biçimine ve kullanılan yağ-tuz miktarına bağlı olarak Akdeniz tipi beslenmeyle uyumlu seçenekler arasında değerlendirilebilir.

BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ
Balık ve deniz ürünleri de bu beslenme modelinde önemli protein kaynaklarıdır. Özellikle yağlı balıklar, örneğin somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi türler tercih edilebilir. Balığın kızartılması yerine ızgara, fırın veya buğulama yöntemleriyle hazırlanması daha uygun bir seçenek olarak öne çıkar. Tavuk ve hindi gibi beyaz etler de tüketilebilir ancak miktarları genellikle balık ve bitkisel protein kaynaklarına göre daha sınırlıdır.

Yoğurt, kefir, ayran ve peynir gibi süt ürünleri de Akdeniz tipi beslenmede yer alabilir. Genellikle aşırı miktarlarda tüketmek yerine dengeli porsiyonlarla öğünlere eklenmeleri tercih edilir. Şeker ilave edilmemiş yoğurt veya kefir, meyve ve kuruyemişlerle birlikte ara öğün seçeneği olabilir.

YUMURTA BU TÜRE GİRİYOR
Yumurta da bu beslenme modelinde kullanılabilecek protein kaynaklarından biridir. Haşlanmış yumurta, sebzeli omlet veya zeytinyağı kullanılarak hazırlanan yumurtalı kahvaltılar Akdeniz tipi beslenmeye uygun öğün örnekleri arasında sayılabilir.

Akdeniz tipi beslenmede yalnızca hangi ürünlerin tüketildiği değil, yemeklerin nasıl hazırlandığı da önemlidir. Kızartma yerine fırında pişirme, ızgara, haşlama, buğulama veya zeytinyağıyla pişirme yöntemleri öne çıkar. Örneğin kızartılmış patlıcan yerine fırında zeytinyağlı patlıcan, kızarmış balık yerine fırında veya ızgarada balık tercih edilebilir.

Bu modele uygun yemek türleri arasında zeytinyağlı sebze yemekleri, bol yeşillikli salatalar, mercimek ve sebze çorbaları, bulgur pilavı, kuru baklagil yemekleri, balık ve sebze kombinasyonları, sebzeli omletler, yoğurtlu sebze yemekleri ve tam tahıllı makarna çeşitleri bulunabilir. Kahvaltıda ise yumurta, domates, salatalık, yeşillikler, zeytin, az miktarda peynir, tam tahıllı ekmek ve mevsim meyveleri gibi seçenekler kullanılabilir.

Buna karşılık işlenmiş et ürünleri, aşırı şeker içeren yiyecek ve içecekler, paketli atıştırmalıklar, rafine tahıllar, fazla tuz, sık tüketilen kızartmalar ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalar daha sınırlı tutulur. Sucuk, salam, sosis ve benzeri işlenmiş et ürünleri günlük beslenmenin temelini oluşturmaz. Kırmızı et tamamen yasak değildir; ancak genellikle balık, baklagiller ve beyaz et gibi seçeneklere kıyasla daha seyrek tüketilir. Tatlı ve şekerli ürünler de günlük beslenmenin merkezinde yer almak yerine daha sınırlı miktarlarda tercih edilir.

Akdeniz tipi beslenmenin bir diğer özelliği ise çeşitlilik ve mevsimsellik anlayışıdır. Günlük beslenmede farklı renklerde sebze ve meyvelere, haftalık düzende ise balık, baklagiller, tam tahıllar, yumurta, yoğurt ve sınırlı miktarda et gibi farklı besin gruplarına yer verilmesi amaçlanır. Su temel içecek olarak öne çıkar.

AKDENİZ TİPİ BESLENMEDE NELER VAR?
Zeytinyağı ve zeytin
Bol miktarda sebze ve yeşillik
Mevsim meyveleri
Mercimek, nohut, fasulye ve diğer baklagiller
Bulgur, yulaf ve tam tahıllı ürünler
Balık ve deniz ürünleri
Sınırlı miktarda tavuk ve hindi
Yumurta
Yoğurt, kefir ve peynir
Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler
Tam tahıllı ekmek
Sebze yemekleri, çorbalar, salatalar ve zeytinyağlılar