Okullar açılırken uyku alarmı: Öğrenciler kaç saat uyumalı?

Yaz tatilinde geç yatıp geç kalkmaya alışan öğrenciler için yeni eğitim dönemiyle birlikte uyku düzeni yeniden gündeme geldi. Prof. Dr. Levent Öztürk, öğrencilerin uyku saatlerini bir anda değil, aşamalı şekilde erkene çekmeleri gerektiğini belirterek özellikle ortaokul öğrencilerinin 9 ila 11, lise öğrencilerinin ise yaklaşık 8-9 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğini ifade etti.

UYKU DÜZENİ KADEMELİ OLARAK DEĞİŞTİRİLMELİ

Trakya Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Levent Öztürk, yaz tatilinde geç yatıp geç kalkmaya alışan öğrencilerin yeni eğitim dönemine geçişte uyku düzenlerini kademeli olarak değiştirmeleri gerektiğini söyledi.

Öztürk, yaz döneminde öğrencilerin genellikle daha geç saatlerde uyuduğunu ve geç kalktığını, okulların açılmasıyla birlikte erken kalkmanın sorun haline gelebildiğini belirtti.

OKULLAR AÇILMADAN ÖNCE UYKU SAATLERİ ERKENE ÇEKİLMELİ

Uyku düzeninin okullar açılmadan önce değiştirilmesi gerektiğini ifade eden Öztürk, öğrencilerin aşamalı şekilde erken yatmaya ve erken kalkmaya alıştırılmasının daha doğru olduğunu dile getirdi.

Hafta sonu geç yatıp geç kalkmış bir öğrencinin pazar akşamı bir anda erken yatırılmaya çalışılmasının biyolojik açıdan zorluk oluşturabileceğine dikkati çekti.

“UYKU DÜZENİNİ BİR ANDA DEĞİŞTİRMEK YERİNE KADEMELİ GEÇİŞ YAPILMALI”

Öztürk, uyku düzeninin nasıl değiştirilmesi gerektiğine ilişkin şu değerlendirmede bulundu:

“Uyku düzenini bir anda değiştirmek yerine kademeli bir geçiş yapmak gerekiyor. Okullar açılmadan yaklaşık bir hafta önce yatış ve kalkış saatlerini aşamalı olarak erkene çekmek daha doğru olur. Öğrencinin ihtiyaç duyduğu uykuyu mutlaka alması lazım.”

ORTAOKUL ÖĞRENCİLERİ 9 İLA 11 SAAT UYUYABİLİR

Prof. Dr. Öztürk, uyku ihtiyacının yaş gruplarına göre değişiklik gösterdiğini belirtti.

Özellikle ortaokul dönemindeki öğrencilerin 9 ila 11 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğini ifade etti.

LİSE ÖĞRENCİLERİ İÇİN 8-9 SAAT UYKU ÖNERİSİ

Lise dönemindeki öğrencilerin ise yaklaşık 8-9 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğini anlatan Öztürk, öğrencilerin gelişim dönemlerine uygun şekilde yeterli uyku almalarının önemini vurguladı.

UYKU EKSİKLİĞİ ÖĞRENME SÜRECİNİ ETKİLEYEBİLİR

Yeterli uyku alınmadığında öğrenme süreçlerinin olumsuz etkilenebileceğini belirten Öztürk, uyku eksikliğinin öğrencinin psikolojik durumunu da etkileyebileceğini kaydetti.

Yeterli uykunun öğrencinin çalışma verimini artırdığını ifade eden Öztürk, öğrenilen bilgilerin hatırlanmasında da uykunun önemli rol oynadığını söyledi.

“UYKUDAN FEDAKARLIK EDİLMEZ”

Öztürk, uyku ile öğrenme arasındaki ilişkiye dikkati çekerek şu ifadeleri kullandı:

“Uykudan fedakarlık edilmez. Uyku, öğrenme sürecinin önemli bir parçasıdır. Hafta içinde az uyuyup hafta sonu daha uzun uyuyarak bunu telafi etmeye çalışmak doğru değil.”

HAFTA SONU FAZLA UYUMAK TELAFİ SAĞLAMIYOR

Öztürk, hafta içinde az uyuyan öğrencilerin hafta sonu daha uzun süre uyuyarak eksikliği telafi etmeye çalışmalarının doğru olmadığını belirtti.

Daha uzun uyumanın kişiyi daha fazla dinlendirmediğini ifade eden Öztürk, uyku süresi uzadıkça REM uykusu olarak bilinen dönemin arttığını söyledi.

REM UYKUSUNDA BEYİN AKTİF ÇALIŞIYOR

Prof. Dr. Öztürk, hızlı göz hareketlerinin görüldüğü REM uykusu sırasında beynin uyanıklık kadar aktif çalıştığını ve enerji harcadığını belirtti.

Olağan uyku süresini uzatmanın bu nedenle daha fazla yorgunluğa yol açabileceğini ifade etti.

UYKU ÖNCESİ TELEFON VE TABLETTEN UZAK DURULMALI

İyi bir uyku için hazırlık dönemi oluşturulması gerektiğini belirten Öztürk, özellikle uyku öncesindeki son 1-2 saatte elektronik cihaz kullanımının azaltılmasını önerdi.

Telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan uzak durulmasının uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini söyledi.

YATAK ODASINDA ELEKTRONİK CİHAZ BULUNDURULMAMALI

Öztürk, yatak odasında telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik cihazların bulundurulmamasının da faydalı olacağını ifade etti.

Biyolojik saatin çevreden gelen uyarılarla kendisini yenilediğini belirten Öztürk, bu uyarıların en önemlilerinden birinin ışık olduğunu söyledi.

PARLAK IŞIK MELATONİN SALGILANMASINI BASKILIYOR

Parlak ışığın uyku için önemli olan melatonin hormonunun salgılanmasını baskıladığını anlatan Öztürk, öğrencilerin uyku öncesinde daha loş bir ortama geçmeleri gerektiğini belirtti.

Bu şekilde biyolojik saatin uykuya daha uygun hale getirilebileceğini ifade etti.

UYKU ÖNCESİ RİTÜELLER OLUŞTURULABİLİR

Uykuya geçişi kolaylaştırmak amacıyla kişisel bakım yapmak, rahat kıyafetler giymek ve ders dışı kısa okumalar yapmak gibi uyku öncesi ritüeller oluşturulabileceğini belirten Öztürk, bu alışkanlıkların düzenli uyku sürecine katkı sağlayabileceğini kaydetti.

HAFTA İÇİ VE HAFTA SONU FARKI “SOSYAL JETLAG”A YOL AÇABİLİR

Öztürk, hafta içi ve hafta sonu farklı uyku düzenlerine sahip olmanın “sosyal jetlag” olarak adlandırılan duruma neden olabileceğini belirtti.

Hafta içi erken yatıp erken kalkarken hafta sonu geç yatıp geç kalkılmasının uyku döneminde kaymaya yol açtığını ifade etti.

“İDEAL OLAN SABİT UYKU-UYANIKLIK DÖNGÜSÜNÜ KORUMAK”

Prof. Dr. Levent Öztürk, öğrencilerin mümkün olduğunca uyku düzenlerini bozmamaları gerektiğini belirterek şu ifadeleri kullandı:

“İdeal olan, hafta içi ve hafta sonu ayrımı yapmadan sabit bir uyku-uyanıklık saat döngüsünü korumaktır. Hafta içi erken yatıp erken kalkarken hafta sonu geç yatıp geç kalkılması uyku döneminde bir kaymaya neden oluyor. Öğrenciler mümkün olduğunca uyku düzenlerini bozmasınlar. Özellikle uyku öncesindeki son bir saatte telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik cihazların yaydığı ışıktan uzak dursunlar.”

KAFEİN VE ENERJİ İÇECEKLERİNE DİKKAT

Öztürk, kafeinli içeceklerin de uyku düzenini olumsuz etkileyebileceğini belirtti.

Enerji içecekleri ve kola tüketiminin de uyku düzenini bozabileceğini ifade eden Öztürk, öğrencilerin özellikle akşam saatlerinde bu tür içeceklere dikkat etmesi gerektiğini söyledi.